Dlouhá cesta na dovolenou? 5 tipů, jak zabránit bolesti zad

Abyste si jízdu v autě užívali i po několika hodinách řízení, kdy už se často začínají ozývat záda nebo ztuhlé končetiny, je fajn znát pár super cviků, jak tělu ulevit. Ideální je ale myslet na to mnohem dřív, než za volant usednete, a celkově tělo zpevnit. Inspirujte se účinnými jógovými technikami. 

Sezení obecně lidskému tělu moc neprospívá a doporučuje se každých nejméně 30 nebo 40 minut vstát a alespoň krátce se projít. Jenže když před sebou máte několik hodin jízdy, asi se vám nechce tak často zastavovat. Aby tělo při dlouhém cestování netrpělo, vybavte se nejen vozem s pohodlnými sedačkami, které se dají přizpůsobit, ale osvojte si také pár cviků, kterými se můžete po cestě nebo během ní hezky protáhnout a uvolnit.

Proč jóga na bolesti zad pomáhá

Zároveň ale nezapomeňte, že aby tělo nebolelo – a to nejen ze sezení v autě, ale také za stolem v kanceláři, chce to především dlouhodobě myslet na prevenci, pravidelně se hýbat a posilovat ty správné svaly.

„Dlouhé a časté sezení v autě je potřeba kompenzovat pravidelným, nejlépe každodenním pohybem. Jógová praxe se nabízí jako ideální řešení, protože cílí nejen na protahování napjatých svalů a šlach, ale i na posilování opěrného systému těla. Navíc se dá cvičit téměř kdekoliv a s malými nároky na prostor a vybavení,“ vysvětluje jogínka a zakladatelka značky oblečení Dhaara Yoga Jana Podroužková.

Jaké jsou tedy její tipy, jak se bolesti zad na dlouhých cestách zbavit nebo jim předejít?

1) Patnáct minut denně

Důležitá je přitom pravidelnost pohybu, který čím bude častější, tím méně může být intenzivní. „Z vlastní zkušenosti vím, že je efektivnější cvičit častěji po menších časových úsecích než zajít jednou týdně na náročnou lekci, která nás na několik dalších dní vyřadí z provozu,“ upozorňuje lektorka jógy. Proto zavést pravidelnou jógovou praxi, klidně jen doma a třeba na 15 minut denně, vede k lepším výsledkům. Navíc čtvrt hodinky si najdete mnohem snadněji než čas na celou lekci v jógovém studiu. 

2) Nepodceňujte dýchání

Pokud vás při dlouhém sezení, ale třeba i stání bolí záda, je potřeba se zaměřit nejen na samotné zádové svaly, ale především na svaly hlubokého stabilizačního systému. „Pozornost bychom měli věnovat také správnému dýchání do bránice, pomáhá totiž udržovat svaly břicha, zad a pánve ve vzájemně správné poloze, takže se žádná z opěrných struktur svalstva jen tak nepřetíží při delší jednostranné zátěži, jakou je právě sezení,“ popisuje Podroužková. 

Koneckonců právě správné a hluboké dýchání je nedílnou součástí jógové praxe a jeho sladění s pohybem je jednou z věcí, které se naučíte na hodinách jógy. Pokud totiž s jógou teprve začínáte, určitě byste měli nejprve zajít za profesionální lektorkou, která pohlídá, že veškerý pohyb provádíte správně, tedy funkčně. Vůbec nejlepší pak jsou individuální hodiny, kdy vám odborník může ukázat sestavu určenou přímo pro vaše potřeby a především vaše tělo.

3) Ani jóga není všechno

Ať už se zeptáte trenéra tenisu, fitness nebo právě jógy, každý z nich vám potvrdí, že jen jediný sport tělu nestačí a ideální je během týdne sladit několik různých aktivit. „Ani dynamická jóga nevynahradí kardio cvičení, kdy se tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu. To je důležité nejen kvůli spalování tuků, ale především jako trénink pro naše srdce a celý kardiovaskulární systém. Ideálními sporty, které kardio naopak krásně zastoupí, jsou běh, cyklistika, plavání nebo HIIT,“ říká Jana Podroužková. 

Jestliže necvičíte pro radost z pohybu, ale dohnala vás k tomu třeba právě bolest zad, zřejmě bude potřeba se zamyslet i nad dalšími změnami ve vašem životě. „Bolesti pohybového aparátu nejčastěji pramení z dysbalance v těle a potažmo v našem životě. Měli bychom se proto zaměřit na hledání rovnováhy a udržitelnosti svého životního stylu. Dlouhé sezení kompenzovat pravidelnou chůzí a cvičením, najít si pravidelný režim spánku a stravování. Naše tělo nepotřebuje jen cvičení, musí také odpočívat, regenerovat a mít šanci vyrovnat se se stresem, který na nás denně dopadá a který ve vztahu k bolestem hraje významnou roli. V neposlední řadě bych doporučila řešit nejen kdy, ale taky co jíme, a klást důraz na čerstvé potraviny bohaté na vlákninu a minerály, omezit maso, cukry a jednoduché sacharidy a nepřehánět to s konzumací kofeinu a alkoholu,“ radí Podroužková.

4) První pomoc: Cvičení za volantem

Když už vás na cestách přece jen začnou záda nesnesitelně bolet a končetiny tuhnout, zastavte si na nejbližším parkovišti a protáhněte se. Jak na to? „Krk a trapézy nejlépe uvolníte půlobloučky hlavou od ramene k rameni, případně předklon hlavy s rukama za krkem. Můžeme doplnit i lehkým záklonem. Tato pozice se dá krásně zvládnout i na sedadle v autě,“ ujišťuje Jana Podroužková a přidává cvik proti bolesti ve spodní části zad:

„Při bolesti beder je dobré na chvíli vykulatit páteř a jemně, velice volně přitáhnout hlavu k hrudníku. Tuto pozici je vhodné také doplnit jemnými rotacemi páteře z pasu. Pokud se potřebujete jen rychle protáhnout, když například zastavíte v koloně, zkuste ruce natáhnout proti volantu, s výdechem zakulatit záda a s nádechem se vyprsit proti volantu.“

Pokud bolí ramena nebo paže, je výborným cvikem klasické vyklepání, třepání horními končetinami, aby povolilo napětí, případně jemná masáž bolavých partií. „Na kolena bychom měli být opatrní a pokud jsou zatuhlá po jízdě autem, spíš než cviky doporučuji kolena jednoduše rozchodit, dát si klidně pár koleček po parkovišti a pokud bolest neustupuje, tak promasírovat stehna z horní strany v sedě, aby se uvolnil tah ve vazech, které koleno drží,“ doplňuje Podroužková.

5) Správně nastavená sedačka

Významnou roli hraje také pozice, ve které za volantem sedíte. Tělo by v sedačce nemělo být zkroucené, ani nakloněné k jedné straně. Pokud máte automat a nepoužíváte k řízení levou nohu, zapřete ji do podlahy. Tím tělo hezky vyrovnáte. 

Samostatnou kapitolou pak je nastavení samotné sedačky, ale také volantu. Ten by vám měl při natažených rukou sahat zhruba k zápěstí. Neměli byste ho ani mít příliš vysoko, aby vás to nenutilo držet zvednutá ramena. „Spíš než za každou cenu sedět rovně, je vhodné být mírně zakloněný tak, aby sedačka umožňovala přirozené zakřivení páteře, tedy asi 100 až 110 stupňů, a netlačila krk zbytečně vpřed. Vzdálenost sedačky od pedálů by neměla být příliš velká, abyste nemuseli nohu k pedálům tolik vytahovat z kyčle, a nevznikala tak dysbalance v této oblasti. Sedačka příliš vepředu zase může být příčinou přetížení hamstringů a beder,“ uzavírá Jana Podroužková. 

Další zajímavosti ze světa Toyota v magazínu Toyota Life